（中央社记者 沈佩瑶 台北22日电）每到夏天疯减重，营养师提醒，铁是许多减重族群容易忽略的重要营养素，缺铁不只容易累、降低运动表现，也可能影响整体代谢效率，但要避免过量导致中毒风险，才能瘦得健康。 许多人为了快速瘦身，长期采取低热量饮食、水煮餐，或过度限制红肉等富含铁质食物，都会增加缺铁风险。执业营养师吴悦慈近日通过新闻稿提醒，铁质除参与造血与氧气运输，也与粒线体能量代谢及ATP（细胞能量）生成相关。 吴悦慈表示，一旦铁质不足，可能影响氧气利用效率，进而让人容易疲倦、体力下降，也较容易在运动时提早感到疲劳，间接影响减重计划的运行力；尤其女性因月经流失铁质，更容易出现头晕、怕冷、掉发等问题。 不过，补铁不是多吃就好，也并非所有人都适合自行补铁。吴悦慈强调，例如地中海型贫血、铁质沉着症患者，若未经评估就额外补充铁剂，反而可能增加身体负担。 卫生福利部建议成人的每日铁摄取上限为40毫克（含饮食与保健品）。吴悦慈建议铁质补充三大原则，首先是「食物来源优先」，动物性食物中的「血红素铁」吸收率较高，可优先选择猪肝、牛肉、蛤蜊、鸭血等；素食族可摄取深绿色蔬菜、豆类、黑芝麻与全谷类，并搭配富含维生素C的水果，以提升利用率。 吴悦慈表示，其次是「选择复方保健品」，相较於单方铁剂，选择含有维生素C的复方保健品，更有助吸收。维生素C可辅助非血红素铁吸收，若同时含叶酸、B12，则可作为红血球生成与造血营养支持。第3是补充铁剂前后，建议避免同时饮用咖啡或茶类，以降低单宁酸对铁吸收的影响。 吴悦慈提醒，若长期感到容易疲劳、恢复差或运动表现下降，建议先咨询专业医疗人员进行评估，再选择适合的改善方式，避免长期影响身体功能与生活品质。